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Muskelbooster und beliebtes Supplement bei Sportlern: die körpereigene Substanz Kreatin
22. Mai 2025
Birgitta Dunckel
Die Einnahme von Kreatin boomt vor allem unter Kraftsportlern. Aber auch Frauen können von diesem Nahrungsergänzungsmittel stark profitieren - zum Beispiel in den Wechseljahren. Denn es hilft, geistig und körperlich fit zu bleiben
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Bei Sportlern gilt Kreatin schon lange als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, um die Leistung zu steigern und Muskeln aufzubauen. Allerdings hat es auch den Ruf, ein typisches Männer-Supplement zu sein. Der mögliche Zuwachs an Muskelmasse schreckt viele Frauen vor der Einnahme ab. Inzwischen weiß man aber, dass gerade Frauen ab 40 von einem gut gefüllten Kreatinspeicher profitieren.
Im Gegensatz zu vielen Internet-Hypes ist Kreatin gut erforscht, man weiß, wie es wirkt – und warum. Kreatin ist eine natürliche organische Verbindung, die sowohl über die Nahrung (hauptsächlich Fisch und Fleisch) aufgenommen werden kann, als auch im Körper aus den drei Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin produziert und vor allem in den Muskeln gespeichert wird, aber auch – in viel geringerer Menge – im Gehirn.
Kreatin dient in erster Linie als Energiequelle, um die Mitochondrien – die Kraftwerke der Zellen – vollständig aufzuladen und unsere ATP (Adenosintriphosphat)-Speicher, quasi die Batterien des Körpers, aufzufüllen. Die ATP-Speicher sind dafür zuständig, dass die Muskeln ausreichend Energie für einen schnellen, kräftigen Einsatz zur Verfügung steht. Kreatin wirkt damit einer schnellen Erschöpfung entgegen und unterstützt das Durchhaltevermögen bei hochintensiven Belastungen.
Die körpereigenen Speicher sind allerdings schnell geleert - vor allem während der ersten 10 Sekunden sehr intensiver Anstrengung. Danach braucht der Körper etwas Zeit, um ATP aus Kohlenhydraten und Fetten neu zu produzieren. Hier kommt Kreatin ins Spiel: Es füllt die ATP-Speicher ruck zuck wieder auf, um intensiv weitertrainieren zu können – eine Win-win-Situation für den Sportler: Wer mehr Kraft hat, kann mehr trainieren, was zu einer höheren Kalorienverbrennung führt und auch langfristig den Muskelaufbau fördert.
Und mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz, was wiederum dabei helfen kann, die individuellen Fitnessziele schneller zu erreichen. Mit einer erhöhten Kreatin-Zufuhr und optimal gefüllten ATP-Speichern wird zudem ein geringeres Risiko für Muskelverletzungen sowie eine schnellere Regeneration nach Verletzung in Verbindung gebracht.
Auch das Gehirn und die Nervenzellen benötigen Kreatin als Brennstoff, um gute kognitive Fähigkeiten zu erbringen. Schließlich kann das Gehirn bis zu 20 Prozent des gesamten Energieumsatzes beanspruchen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die zusätzliche Einnahme von Kreatin die Gehirnfunktion bei Menschen über 60 Jahren verbessern kann, beispielsweise das Kurzzeitgedächtnis oder das allgemeine Denkvermögen sowie die Konzentration.
Ein optimaler ATP-Spiegel ist entscheidend für die Erhaltung gesunder Gehirnzellen. Kreatin wirkt also mit steigendem Alter neuroprotektiv und schützt die Nerven. Es wird derzeit in diversen Studien untersucht, ob Kreatin auch bei der Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz, Alzheimer oder Parkinson eine wichtige Funktion haben kann.
Je nach körperlicher Betätigung verbraucht der Mensch zwei bis drei Gramm Kreatin am Tag, bei hoher sportlicher Aktivität auch doppelt so viel. Der Körper selbst produziert 1-2 Gramm täglich. Die benötigte Differenz zwischen Eigenproduktion und Verbrauch muss über die Nahrung aufgenommen werden, was nicht ganz einfach ist: Kreatin steckt vorwiegend in Fisch und Fleisch sowie in geringeren Konzentrationen auch in Milchprodukten. 100 Gramm Lachs oder Rind haben 0,5 Gramm Kreatin, 100 ml Milch nur 0,1 Gramm.
Zu wenig, um die volle positive Wirkung ausschöpfen zu können - wer sich vegan ernährt, wird über die Nahrung praktisch kein zusätzliches Kreatin bekommen. Und selbst eine Frau, die regelmäßig Fleisch und Fisch isst, wird aufgrund der im Vergleich zu Männern oft geringeren Nahrungsmengen meist zu wenig Kreatin aufnehmen. Dazu kommt: Frauen haben geringere natürliche Kreatinspeicher als Männer (70 bis 80 Prozent weniger).
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Der Effekt von Kreatin auf eine gesteigerte Gehirnfunktion kann gegen Schlafprobleme wirken
Ab den Wechseljahren wird Östrogen immer weniger vom weiblichen Körper produziert. Das erhöht das Risiko, an Osteoporose (Knochenabbau) zu erkranken. Studien zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Widerstandstraining die Mineraldichte der Knochen signifikant verbessert. Außerdem kann es dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken.
Viele Frauen befürchten, durch Kreatin „aufgeblasen“ auszusehen. Tatsächlich hilft es aber, fettfreie Muskelmasse zu erhalten und eine straffe, definierte Figur zu fördern. Zudem kann es den Stoffwechsel ankurbeln, was beim Fettabbau unterstützend wirken kann.
Insbesondere bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann Kreatin Frauen dabei unterstützen, ihr Wunschgewicht zu halten. Zu bedenken ist, dass Kreatin zusätzliches Wasser in die Muskelzellen zieht. Das lässt Muskeln praller und definierter aussehen, kann aber eine Gewichtszunahme von 1-3 Kilo nach sich ziehen.
Kreatin hilft, die körpereigene Energieproduktion zu steigern. Frauen, die regelmäßig trainieren, profitieren von mehr Kraft und Ausdauer, wodurch Workouts effektiver werden. Und auch die Konzentrationsfähigkeit und kognitiven Leistungen werden verbessert.
Nach einem anstrengenden Training sind die Muskeln oft tagelang müde und schmerzen. Kreatin kann helfen, Muskelschäden zu reduzieren und die Regeneration deutlich zu beschleunigen.
Frauen erleben im Laufe ihres Lebens hormonelle Schwankungen – von der Menstruation bis zur Menopause. Kreatin kann helfen, Energieeinbrüche während der Periode auszugleichen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass es Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen reduzieren kann.
Kreatin-Monohydrat gibt es in Pulverform (zum Auflösen im Wasser) und als Kapseln. Für gesunde Menschen gilt eine Zufuhr von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel dann als unbedenklich, wenn eine Tagesdosis von bis zu fünf Gramm nicht überschritten wird. Außerdem ist es bei der Kreatin-Einnahme wichtig, genügend Wasser zu trinken. Denn nur mit Flüssigkeit kann das Kreatin in die Muskelzellen gelangen.
Auf Kreatin verzichten sollten jedoch:
Wichtig: Es ist auf jeden Fall ratsam, vor der Einnahme seinen Arzt zu befragen.
