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Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle dabei, prämenstruelle Beschwerden zu lindern
5. Mai 2025
Jana Ackermann
Von Magnesium bis Vitamin B6: Eine Ernährungsberaterin erklärt, welche Nährstoffe den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen und PMS-Symptome lindern können
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Frauen kennen die typischen Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS). Einige denken sogar, dass das eben dazugehört. Doch so muss es nicht sein und PMS muss man nicht einfach “aushalten”. Wenn der Körper in Balance ist, fühlt sich die Welt vor und während der Periode manchmal gar nicht mehr so bedrückend an.
Was ganz viel hilft: Ein Alltag in Einklang mit den vier Phasen des Zyklus sowie eine ausgewogene Ernährung. Vor allem Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle dabei, prämenstruelle Beschwerden zu lindern. Warum das so ist und welche Vitamine und Mineralstoffe besonders wichtig sind, haben wir die ganzheitliche Ernährungsberaterin und Mikronährstoffanalystin Yasmin Poloczek im Interview gefragt.
“Mikronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Linderung von PMS-Symptomen, da sie direkten Einfluss auf den Hormonhaushalt haben”, erklärt Yasmin Poloczek. Der Grund: PMS kann durch hormonelle Schwankungen verursacht werden – vor allem durch ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron. Hier können bestimmte Nährstoffe gezielt helfen, die Balance wiederherzustellen.
Besonders bedeutend sind dabei:
Magnesium entspannt die Muskulatur, lindert Krämpfe und wirkt beruhigend auf das Nervensystem. “Es ist ein wahres Wundermittel und gehört zu meinen persönlichen Lieblings-Nahrungsergänzungsmitteln, weil es so viele positive Wirkungen hat”, sagt Poloczek. “Bei PMS ist es unglaublich hilfreich, da es eine entspannende Wirkung auf den Körper hat.”
Vitamin B6 unterstützt die Serotoninproduktion – also das Hormon, das für das emotionale Wohlbefinden zuständig ist – und spielt eine Schlüsselrolle bei der Progesteronproduktion. Ein Mangel kann Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit sogar noch verstärken.
Zink wirkt entzündungshemmend (auch gut bei hormonellen Unreinheiten), stärkt das Immunsystem und unterstützt die Hormonproduktion. „Es hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was viele Frauen mit PMS-Symptomen als entlastend empfinden“, so die Expertin.
Vitamin D übernimmt eine wichtige Funktion bei der Regulation des Hormonhaushalts und fördert zudem die Aufnahme von Magnesium. Wer nicht genug Sonnenlicht bekommt (in Deutschland sind das die meisten von uns), supplementiert es am besten in Rücksprache mit einer Therapeut:in.
Nachtkerzenöl liefert Gamma-Linolensäure, eine wertvolle Fettsäure, die für ihre hormonregulierenden und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Symptome wie Brustspannen, Reizbarkeit oder Wassereinlagerungen können damit gemildert werden.
© Yasmin Poloczek
Die ganzheitliche Ernährungsberaterin Yasmin Poloczek bietet individuelle Ernährungs- und Supplements-Beratungen für Frauen an.
Idealerweise sollten alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe über die Ernährung aufgenommen werden. Sie ist die Basis für einen gesunden Körper und Wohlbefinden über alle Zyklusphasen hinweg. Allerdings ist das heute nicht mehr so einfach: „Viele Lebensmittel enthalten weniger Nährstoffe als früher – durch nährstoffarme Böden, lange Transportwege und industrielle Verarbeitung. Dazu kommen Stress und ein möglicherweise hoher Konsum verarbeiteter Produkte, die den Mikronährstoffbedarf weiter erhöhen.“
Gerade beim prämenstruellen Syndrom kann daher ergänzend eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. „Aus meiner Erfahrung mit Klientinnen weiß ich, dass häufig genau jene Mikronährstoffe fehlen, deren Mangel PMS-Beschwerden verstärken kann. Eine individuell abgestimmte Ergänzung kann helfen, den Nährstoffhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen und die Symptome zu lindern“, erklärt Yasmin Poloczek. In ihrer Arbeit verbindet sie die Bereiche Ernährung, Hormonbalance, Darmgesundheit und emotionale Stabilität, um PMS und weitere Beschwerden bei Frauen ganzheitlich zu behandeln.
Besonders Magnesium und Vitamin B6 seien bei vielen Frauen in zu geringen Mengen vorhanden. Auch Zink, Vitamin D und Eisen spielen eine wichtige Rolle. Letzteres vor allem bei Frauen mit starken Blutungen: „Durch den Blutverlust sinkt der Eisenspiegel, was zu Müdigkeit, Schwächegefühl und Konzentrationsproblemen führen kann – und PMS-Beschwerden noch verstärkt“, so Poloczek. Wichtig dabei: „Eisen sollte immer zusammen mit Vitamin C eingenommen werden, da das die Aufnahme verbessert.“
Neben Nahrungsergänzungsmitteln, mit denen bei Bedarf nach einer Blutbildanalyse nachgeholfen werden kann, empfiehlt Yasmin Poloczek eine zyklusgerechte Ernährung, die nicht nur während der Periode, sondern konstant wirken darf. „Es bringt wenig, nur in der PMS-Phase auf die Ernährung zu achten. Der gesamte Zyklus sollte unterstützt werden – das macht langfristig einen riesigen Unterschied.“
Dabei kommt es auf die bunte Mischung an, die auf dem Teller landet. Idealerweise sollten es täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse (!) sein sowie magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, grünes Blattgemüse oder Haferflocken, Vollkornprodukte, Proteine und hochwertige Fette. Dadurch ist der Körper gut genährt, gestärkt und PMS-Beschwerden regulieren sich spürbar. Auch die Expertin bestätigt: “Eine zyklusgerechte Ernährung und Lebensweise haben sich für mich und meine Klientinnen als lebensverändernd herausgestellt.”
Die Periode markiert den ersten Tag des Zyklus – jetzt braucht der Körper vor allem Eisen und Magnesium, um den Blutverlust auszugleichen und Krämpfen entgegenzuwirken. Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte sind wertvolle Lebensmittel.
In der Follikelphase, wenn der Körper neue Energie tankt, sind eisenreiche Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C und Proteine gefragt. Rund um den Eisprung unterstützen eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Quark und Hülsenfrüchte sowie Zink aus Nüssen und Kernen die Hormonbalance und das Immunsystem.
In der Lutealphase vor der nächsten Periode helfen Magnesium, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren aus Bananen, Nüssen, Lachs und Makrele, Stimmungsschwankungen und weitere PMS-Symptome zu mildern und den Körper zu entspannen. Tipp: Dunkle Schokolade hilft bei Heißhungerattacken.
Übrigens: Auch wie der Alltag über den Monat hinweg gestaltet wird, kann sich auf die Stimmung und das Energielevel auswirken: Denn vor und während der Periode sehnt sich der Körper nach Ruhe und Rückzug. Wenn es möglich ist, sollten also Verabredungen, wichtige Termine und “stressige To-dos” nicht unbedingt in diese sensible Phase gelegt werden, sondern eher in die beiden Wochen danach.
Kurzum: Wer auf den Körper und seine Bedürfnisse hört, begegnet der Menstruation mit mehr Gelassenheit und Selbstfürsorge – und schafft so Raum für Erholung, innere Balance und einen bewussteren Umgang mit sich selbst.
